▶ 릴스로 보기오븐 없이 고단백 밀프렙
팬 하나로 닭허벅지살 구이 + 양파볶음 + 크림파스타 8끼 끝!
$3.87한 끼
41g단백질
537kcal
- 8끼
- 약 1시간
10월 14일 콜스·울월스 가격 · 쓴 양만 계산 · 영상 찍을 때(10월 3주) 한 끼 $3.92
재료
- 닭허벅지살
- 콜스 $17.40울월스 $17.40
- 콜스 $1.08울월스 $0.79
- 콜스 $0.55울월스 $0.55
- 콜스 $0.58울월스 $0.56
- 콜스 $0.46울월스 $0.37
- 양파
- 콜스 $1.68울월스 $1.26
- 콜스 $0.81울월스 $0.59
- 콜스 $0.33울월스 $0.31
- 콜스 $0.28울월스 $0.28
- 콜스 $0.12울월스 $0.10
- 크림파스타
- 콜스 $0.70울월스 $0.70
- 콜스 $2.74울월스 $2.74
- 콜스 $2.05울월스 $2.05
- 콜스 $0.22세일울월스 $0.27
- 콜스 $2.59울월스 $3.01
가격 제외
- 소금 닭 2티스푼 + 양파 1티스푼
- 후추 조금
- 파슬리 조금
콜스 합계$31.58
울월스 합계$30.98
가격 기준 상품 보기
| 재료 | 마트 | 상품 | 가격 |
|---|---|---|---|
| 닭허벅지살(껍질 없음) | 콜스 | Coles RSPCA Approved Chicken Thigh Fillets Large Pack approx. 1.2kg | $17.40 |
| 닭허벅지살(껍질 없음) | 울월스 | Woolworths RSPCA Approved Chicken Thigh Fillets Skinless 1.2kg - 1.8kg 1.2kg - 1.8kg | $26.10 |
| 이탈리안 허브 | 콜스 | Masterfoods Italian Herbs 10g | $2.70 |
| 이탈리안 허브 | 울월스 | Masterfoods Italian Herb Seasoning Blend 33g 33g | $6.50 |
| 마늘 가루 | 콜스 | Masterfoods H&s Garlic Powder Jar 140g | $6.50 |
| 마늘 가루 | 울월스 | MasterFoods Garlic Powder 140g 140g | $6.50 |
| 파프리카 가루 | 콜스 | Masterfoods H&s Paprika Ground Jar 105g | $6.80 |
| 파프리카 가루 | 울월스 | MasterFoods Paprika Ground 105g 105g | $6.50 |
| 올리브오일 | 콜스 | La Espanola Extra Virgin Olive Oil 4L | $55.00 |
| 올리브오일 | 울월스 | La Gina Extra Virgin Olive Oil 4L 4L | $45.00 |
| 양파 | 콜스 | Coles Loose Brown Onions approx. 200g | $0.84 |
| 양파 | 울월스 | Onion Brown each each | $0.63 |
| 이탈리안 허브 | 콜스 | Masterfoods Italian Herbs 10g | $2.70 |
| 이탈리안 허브 | 울월스 | Masterfoods Italian Herb Seasoning Blend 33g 33g | $6.50 |
| 파프리카 가루 | 콜스 | Masterfoods H&s Paprika Ground Jar 105g | $6.80 |
| 파프리카 가루 | 울월스 | MasterFoods Paprika Ground 105g 105g | $6.50 |
| 마늘 가루 | 콜스 | Masterfoods H&s Garlic Powder Jar 140g | $6.50 |
| 마늘 가루 | 울월스 | MasterFoods Garlic Powder 140g 140g | $6.50 |
| 올리브오일 | 콜스 | La Espanola Extra Virgin Olive Oil 4L | $55.00 |
| 올리브오일 | 울월스 | La Gina Extra Virgin Olive Oil 4L 4L | $45.00 |
| 저지방 우유 | 콜스 | Coles Fresh Lite Milk 3L | $4.95 |
| 저지방 우유 | 울월스 | Woolworths Lite Milk 3L 3L | $4.95 |
| 저지방 크림치즈 | 콜스 | Philadelphia Light Cream Cheese Block 250g | $5.70 |
| 저지방 크림치즈 | 울월스 | Philadelphia Light Cream Cheese Block 250g 250g | $5.70 |
| 파마산 치즈 | 콜스 | Coles Dairy Shredded Parmesan Cheese 250g | $5.40 |
| 파마산 치즈 | 울월스 | Woolworths Shredded Parmesan Cheese 250g 250g | $5.40 |
| 노두유(간장) | 콜스 | Lee Kum Kee Premium Dark Soy Sauce 250mL | $2.85 |
| 노두유(간장) | 울월스 | Lee Kum Kee Premium Dark Soy Sauce 250mL 250mL | $3.60 |
| 숏파스타(푸실리) | 콜스 | La Molisana Pasta Fusilli No. 28 500g | $3.70 |
| 숏파스타(푸실리) | 울월스 | Barilla Al Bronzo Pasta Fusilli 500g 500g | $4.30 |
파스타·뇨끼는 La Molisana·Barilla Al Bronzo, 토마토는 Mutti, 향신료는 MasterFoods 기준이에요. 나머지는 가장 큰 용량, 채소·과일은 낱개 상품 기준이에요.
만드는 법
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- 닭허벅지살에 시즈닝을 넣고 잘 버무려 약불로 올린 팬에 양면을 구워요.
- 양파 2개를 얇게 채썰어 시즈닝하고 중약불에 뭉근해질 때까지 볶아요.
- 저지방 우유·크림치즈·파마산·간장 2스푼에 파스타를 넣고 10분 졸여요.
- 용기 8개에 나눠 담고 파슬리를 뿌리면 끝!
1끼 영양
537kcal
41g단백질
41g탄수화물
23g지방
1끼 = 닭허벅지살 150g + 양파볶음 + 크림파스타(마른 파스타 약 44g) · 재료 성분표로 어림한 추정치예요. 영양 전문가는 아니에요.
팁
- 오븐 대신 팬에 약불로 천천히 구우면 속까지 촉촉하게 익어요.
